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前方有一只装X怪正在做“反握高翻”。站姿双手反握杠铃,用一个一个标准的顶髋动作将杠铃翻上颈前。

不明真相的围观群众摇头道:“你这练到了二头?你的动作不标准,你的训练技术没有说服力。”

此时装X怪用怪异的眼神看着你(就像下图一样):

装X怪怒道:

1.我今年XX岁训练了XX年XX月(强调训练时间短)

2.三大项XXX(强调自己有点劲)

3.臂围XX(露出自己臂围超过40的脂肪臂)

4.我的动作会没用说服力?(傻X一样的逻辑)

抱歉!没听懂你仔说什么,请勿随地装X。

No jay-zhuangbing

训练要有效果遵从的是科学正确的人体运动学,而不是装X。

我们了解一下肱二头肌的功能:

近端固定:屈肘、外旋前臂及一定程度的屈肩

远端固定:屈肘同时使上臂向前臂靠拢

显然我们常练的弯举类动作都属近端固定的动作,引体向上就属于远端固定的动作。

现在我们根据肱二头肌近端固定的功能来分析如何正确训练弯举。

屈肘:

屈肘就是让前臂在肘关节处屈,这个动作是所有弯举类训练的动作主体,为了能有效地完成这个动作,以下两个细节点是应该做到的:

1. 大臂固定

2. 固定肩胛

这两点的目的都是为了维持近端固定这个条件,弯举就是近端固定的动作,若近端无法保持稳定,则会严重影响训练效果。

比如出现了肩后伸,肩胛上提等动作(很可能出现在重量选择过大或力竭的情况下),那么此时此刻肱二头肌的远端向近端收缩的程度会受到影响,因为身体的其他肌肉代偿了

杠铃弯举

同时,大臂和肩胛的固定是因动作而异的,站姿弯举时,大臂应紧贴身体,但斜托弯举时我们所说的大臂固定,是基于斜托板这个器械而言的固定。

所以从屈肘的角度来说,维持近端固定是前提,然后需要根据具体的动作去固定大臂和肩胛。

上斜托臂弯举

外旋前臂:

既然外旋前臂也是肱二头肌的一个重要功能,那么为了让肱二头肌彻底发挥这个功能,我们基于屈肘的动作的前提下加上外旋前臂这个动作。

当我们处在弯举动作的起始姿势时,我们应该将掌心面向身体来抓握哑铃(显然杠铃类的动作会抑制外旋功能的发挥,这里我们讨论单臂动作)。

坐姿哑铃交替弯举

事实上换一个角度可能更好理解,以掌心朝向身体的起始位置开始弯举,如果没用外旋前臂的过程,那么就做成了锤式弯举,而锤式弯举正是因为没有了外旋前臂这个动作,肱二头肌的参与程度大大降低,导致这个动作成了主要训练肱桡肌和肱肌的动作。

屈肩:

二头有一定的屈肩功能,那在训练中的主动屈肩对弯举训练有帮助吗?作者不建议这么做,因为二头的屈肩功能是很有限的,而屈肩的主力肌是三角肌。我们训练弯举是为了训练手臂而不是肩膀,但是不是基于这一点功能,我们就无法完善弯举训练技术了呢?

哑铃前平举

反过来想,利用二头肌有一定程度屈肩功能的特点,如果在弯举动作的起始位就让肩膀稍微后伸,就相当于拉长了二头肌,加大了弯举动作的难度和做功距离,但这里说的后伸肩膀需要是被动的,所以可以借助上斜凳和绳索来完成(显然这里同前臂外旋的细节一样,只适用于单臂训练)。

上斜凳哑铃弯举

以上斜凳哑铃弯举为例,这个动作可以将二头肌的所有功能都完美覆盖到,屈肘、前臂外旋和屈肩。

至此,我们基于肱二头肌的功能分析了如何有效地训练弯举动作,下面进行总结:

1. 弯举训练要尽量固定近端。

2. 要尽可能覆盖到肱二头肌的所有功能,即屈肩、屈肘和外旋前臂。

3. 重量选择要合适,避免代偿不受控制地发生。

说来说去其实第三点才是最重要的,本文啰嗦了这么多,道理人人都懂,但能保持高质量的训练,并不容易。感谢你看完这篇罗嗦的文章,希望你此时此刻觉得这一整篇文章都在说废话,那么我相信你很有可能真的掌握了肱二头肌训练。

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