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杠铃平板卧推是发展和强化上肢最好的动作之一,主要刺激到的肌肉是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。然而,虽然杠铃卧推非常好,但是通常也困扰着许多训练者。

最常见的问题就是在动作过程中或者动作结束后出现肩膀的疼痛。在许多情况下,这都是因为没有太注意动作技巧。

那么在今天的文章中,让我们看看Jeremy Ethier介绍杠铃平板卧推中的一些细节,这样你就可以最小化损伤的风险并且尽可能快的回到无痛卧推上。

错误1:动作过程中肩胛骨没有后缩

这个错误可能很多人都知道一点,但是却不太明白怎么去正确的实施。

在我们卧推的时候,我们需要将肩胛骨保持后缩状态或者靠近,就想象你在肩胛骨中间要夹一根铅笔那样。

这么做可以让我们的肱骨在整个动作过程中处于正确的位置,同时可以在降低三角肌前束参与的情况下最大化胸部肌肉的激活程度。

如果我们没有让肩胛骨后缩,那么通常就容易导致肩膀前面肩袖肌群的一些问题。因此,在卧推起始位置时,通过将肩膀下沉并且远离你的耳朵来使上斜方肌降低参与,同时给盂肱关节创造更多的活动空间。当你开始做动作时,你最好能积极的挤压肩胛骨来维持这个紧张程度,并且避免在推起来的过程中打开肩胛骨和丢失了紧张程度。

肩胛后缩的小技巧

如果你还是很难找到这个感觉,那么我建议你可以尝试“没有钱”这个动作。首先,将手抬起来并且掌心朝上。然后,将手臂往外旋同时肩胛骨挤压在一起,像下图这样:

专注于去感受中间肌肉的收缩:

你在该动作中感受到的感觉就是你需要在卧推中所做到的。

错误2:背是平的

另一个常见容易导致肩膀痛的错误就是在背部完全保持平直的状态下推。

虽然大部分人不需要有看起来像力量举运动员那么大的反弓,但你还是要确保你的上背部有一定程度的反弓:

原因与后缩肩胛骨是相似的,上背部轻微的反弓能让盂肱关节处于外旋且更安全的位置。但要记住的是这并不是反弓你的下背部。很多人在卧推时出现腰酸就是混淆了挺胸椎和挺腰椎的区别,其实还是找肩胛下沉收缩的感觉,想象胸部朝向天花板,这样就会自然在上背部和板凳之间创造空间。另外,你还是需要加强你胸椎的灵活性,否则你也很难做到这个幅度。(推荐阅读:健身时忽略了这个地方,很可能导致你的训练大打折扣!)

错误3:不正确的触胸位置

卧推中最常见的错误之一就是在杠铃达到动作底部的时候与胸部接触的地方太过上了。这通常就容易把手肘打开成90度并且将杠铃竖直上下推:

该错误是怎么去导致肩膀痛的?

2016年的一篇文献分析了卧推中的肩膀痛:

“杠铃触胸太高并且手肘打开就会增加锁骨部分的压缩力并且会提高施加在肩膀上的净扭矩。[1]”

所以,很显然这就会增加卧推中出现肩膀痛的可能。相反,你需要意识到杠铃的轨迹不应该是直上直下的。事实上,一个正确的杠铃卧推轨迹应该:

1.在肩膀上方开始

2.放到胸骨或者乳头水平的高度

3.往后上方推到起始位置

也就是说杠铃的轨迹应该是个J型,而不是直上直下。而且为了在没有伤害肩膀的情况下做到这点,你需要将手肘内收一定的角度:

这么做不仅仅会更安全,而且还会让你处于更强壮的位置,推起更大的重量。

手肘没有处于杠铃下方

一个很难发现但是却又非常常见的错误就是没有在动作过程中合理的排列手肘的位置:

这就会给肘关节和肩膀带来不必要的力矩,因此就可能带来肩膀痛。为了解决这一点,有两点你可以尝试:

1.如果当从后面或者前面观看的时候你的手肘排列不对,那么问题可能在于你的握距。

正如下图所示的,握距过宽就会不可避免的导致手肘的错误排列:

而握的太窄则会导致前臂的排列出现问题,会将其变成三头主导的动作:

因此,你需要自己多尝试一下,因为每个人的臂长都不同,慢慢的直到找到你感觉最好并且能让肘关节处于杠铃下方的位置:

2.如果当从侧面观看时你的手肘排列不对,那么很可能是你没有正确的学会收肘。

这个错误通常是因为手肘内收的幅度太大了,也就是大臂太靠近身体。不过解决这个问题也非常简单,你只需要在卧推中调整你肘关节的角度,将手肘打开一点,让它们处于正确的位置即可:

这个角度你也需要自己去找,你可以让朋友帮你拍视屏观看或者找个比你水平高的人帮你调整。

最后,像杠铃卧推这样的动作需要反复的练习才能找到最适合你自己的动作方式。不过基础的技巧还是不会变的,通过尝试上面的方法去给自己的动作做一些调整,久而久之你就能在无痛范围下推起大重量!

以上就是今天的分享,觉得不错点个赞加关注~

参考文献:

[1]Guillermo Escalante.Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain. Strength and conditioning journal 39(3):1 · December 2016.

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