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摘自:《运动改造大脑》

进入青春期后,男性保持着相当稳定的激素水平,但女性的激素水平却极有规律地波动着。激素的固定变化对每位女性的影响各不相同。谈到大脑健康,必定要谈到激素。运动对女性尤为重要,因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用,而对另一些女性来说,运动则增强了激素带来的积极影响。总之,运动不仅每月平衡着激素系统,包括女性孕期和更年期在内的每个阶段,运动都能调整激素系统。

经前期综合征(PMS)

女性一生中平均要经历400~500次经期,每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起,其相当于9年左右的时间,而对那些患有经前期综合征(PMS)的女性而言,那是相当难熬的时间。

科学家发现对有经前期综合征(PMS)的女士,运动绝对不是唯一的解决办法,但它可以明显减少症状,同时助你一臂之力应对那你感觉失控的生活。而且,生活方式的改变不一定要借助药物。

许多女性已经了解这点:一项针对800名女性的调查发现,其中至少有一半的人利用运动来缓解PMS症状。除了减少生理疼痛之外,调查还报告说,运动的女性在注意力、情绪和无常行为评估上的表现会更好。

相对于运动缓解情绪低落和焦虑不安的作用,多数人更能接受运动缓解经前和经期内症状的观点。坦率地说,没有哪个实验证据专门证实运动可以缓解PMS的心理症状。针对这个课题,前面提到的杜克大学的布鲁曼索也许做过最好的研究。他在运动与抑郁症方面做过许多开创性的研究。这个研究要追溯到1992年。

布鲁曼索比较了一小群处在更年期的中年女性进行有氧运动和力量型训练对PMS症状的影响研究。每组进行每周3次、每次1小时的运动训练。有氧运动组12名女性以70%~85%的最大摄氧量进行30分钟的长跑,并搭配15分钟的热身运动和缓和运动。另一组中的11名女性在指导下用负重器械进行力量训练。结果两组人的生理症状都有了明显改善,不过长跑组在心理状态上的改善更加显著。在23项心理评估中,长跑组有18项表现更佳,改善最显著的是抑郁、发怒和注意力,而最明显的差别是,有氧运动组不是悲观地,而是更积极地看待这个世界。

一个肯定的因素是,运动缓解了激素变化带来的连锁效应。提高应对压力的能力。不能忽略的是,运动提高了体力和活力,这对所有其他症状产生了巨大影响。

孕期:动?还是不动?

“在妊娠期应该停止运动”的观念是流传时间最长的关于女性健康的传言。也许这是因为在现代医学诞生之前,生育孩子是生死攸关的大事。人们把妊娠期看成是限制行动的时期,这段时间要待在家中、减少活动并卧床休息。打扰未出世的孩子可能是危险的事。运动?那是绝对不可能的!

医生们在不久之前才开始改变想法。2002年,美国妇产科医师学会(Ameri-can College of Obstetricians and Gynecologists,ACOG )开始建议,孕期和更年期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。鉴于23%爱好运动的女性在怀孕期间停止锻炼,这一建议很有可能成为一个极为有效的指导。不过同样重要的是,ACOG首次建议不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼,可大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险,从而避免危及母亲和胎儿的疾病。

当然,对许多并发症来说,卧床休息是合理的医嘱,所以在开始一个锻炼计划之前与产科医生充分沟通是很重要的事。不过,别想着冰上曲棍球、壁球、篮球等任何竞技性运动。同样,骑马、山地自行车、练习成套平衡木动作以及任何有下落动作的运动项目也是被禁止的,也不要惦记着潜水。

不管怎样都要记住,医生往往很谨慎。ACOG在2002年的建议书中提醒那些体重超常、有糖尿病而且烟瘾很大的孕妇或有高血压的孕妇不要运动,但实际上,缺乏运动的正是这些人。在这些病例中,运动并非是完全不可能的事,只是她们应该慢慢开始,并与医生配合得更紧密。

许多孕妇并不清楚自己所能做的事,她们想的更多的是如何避免危险的事而不是可以做些什么。如果她们了解运动不仅能降低孕期风险,还能改善自身和孩子的生理和心理健康,那么她们在活动时就会更轻松。事实上,我们没有妊娠期运动效果的全部答案,不过我们的确有一些好的答案。

无论身体反应如何,在妊娠期,运动降低了压力和焦虑,并改善了情绪和整个心理健康状态。2007年英国的一项研究把66名健康孕妇分成4组,来评估单次运动对情绪的影响。4组人分别在跑步机上行走、游泳、参加一次艺术手工课或什么也不做。即使原先未必有什么问题,但最终两组运动女性的情绪都得到了进一步提高。

同样证实的是,孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对孕期有极为可怕的影响,而且最严重的会导致流产、出生体重低、先天畸形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应更慢、难以安抚而且有着难以预测的睡眠习惯。在一些后续跟进的实验中发现,这些婴儿更有可能表现出过度活跃和认知力缺陷。

总之,研究表明运动可以减轻恶心、疲倦、关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积。运动使发生血糖水平异常的风险减少了一半。过高的血糖可以引发妊娠期糖尿病,而这种疾病会导致婴儿超重以及分娩过程超长。对母亲和婴儿而言,高浓度血糖是引发肥胖和2型糖尿病的危险因素,而且这些生理疾病都会危害大脑。幸运的是,无论怀孕前是否好动,运动对孕妇都有帮助。(研究表明,每周进行5小时的快步行走就能将罹患妊娠期糖尿病的风险降低75%。)

看来运动不仅无害,而且益处颇多。凯斯西储大学(Case Western Reserve University)的生殖生物学教授克拉普在一项研究中比较了34名运动产妇与31名不运动产妇的新生儿出生5天后的情况。评估出生早期阶段的方法很有限,不过运动组的新生儿在6个评估项目中有两项表现更好:他们对刺激有更多的反应;在声音或光的干扰下自我镇静的能力更强。克拉普认为这个结果意义重大,因为这表明相对不运动的母亲,运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达。克拉普提出的理论认为,运动推挤了子宫内的胎儿,这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工,增进了大脑的发育程度。再对照这两组孩子5岁时的结果,克拉普发现他们在行为及大多数认知评估中没有差别,但在智商和口语能力方面有统计学上的显著差异:运动的产妇生的孩子表现更出色。克拉普这些未发表的观察结果表明,随着年龄的增加,运动产妇所生孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子,这个结果着实令人惊讶。

我们不能保证女性在怀孕时跑步,就肯定能使孩子将来上大学;但从另一个角度讲,这些结果表明,保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。而且,正如你从之前几章看到的,这样的改变最大程度优化了学习、记忆和整个心理状态。我的观点是,如果你在怀孕期间坚持运动,就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响。

产后抑郁症:突如其来的低潮

根据研究产后抑郁症(PPD)是产后最常见的精神障碍,发生率大约为10%~15%。有近85%的女性曾有产后情绪不良,也称产后恶劣心境,她们在产后的2~4天会出现易于哭泣、悲伤、易激惹、愤怒、焦虑等情绪不稳的症状,这种状态在产后的5~7天达到高峰,随后逐渐好转直至产后2周时完全消失。

研究表明,产后抑郁症并不是激素大量增加导致的,而是由于生产后激素水平陡降的消退作用所致。2000年,美国心理卫生研究所的米奇·布洛赫(Miki Bloch)在《美国精神病学》杂志(American Journal of Psychiatry)上发表了一项研究,她的实验室在两组30多岁的母亲中重塑了孕期的激素水平:一组人有过产后抑郁症,而另一组则没有。(每组8位女性,研究期间两组都没有任何人有抑郁症状。)所有被试都服用可刺激产生雌激素和孕酮的药物,8周后,研究再秘密用安慰剂替换这些激素。实验结果很显著。在雌激素水平消退期间,有产后抑郁症史的那组中,有5个人症状复发;而另一组则没有任何症状。

鉴于激素对神经递质的影响如此强大,布洛赫提出有些女性的大脑只是无法平衡这突如其来的变化,或者脑部改变情绪的正常信号被放大。从这个观点看,运动对那些遭受抑郁症的新妈妈的作用比普通人更为有效,因为它可以使神经递质水平正常化。

在统计学上,身体健康的母亲抑郁症的发病率低。在英格兰南部进行的另一项调研中,研究者访问了1 000名产后6周的女性,其中35%的人表示每周进行3次剧烈运动,她们不仅极少有情绪问题,同时减掉了身上多余的体重,也能保持更多的社交活动,对自己的母亲角色更自信和满意。有规律的锻炼可以帮助新妈妈重新驾驭自己的生活,避免绝望无助的感觉。运动还给新妈妈提供了一种让自己放松的极佳方式,这能有效地避免怨恨情绪。就像斯泰西那样,约70%的女性在产后6个月时对自己的身材很不满意,显然运动不但能恢复她们的体型,而且还增强了对自我形象的好感。

对那些情绪低落的新妈妈来说,让她们不要过多活动无疑是最糟糕的建议。当然,休息固然重要,但活动更加重要。新妈妈们需要从丈夫那里得到支持,以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运动。

停经:巨大的改变

所有的女性都会面临更年期的问题,但每个人会受到的影响是无法预测的。有些人在不知不觉中度过了更年期,而有些人则痛苦不堪。大部分女性至少有过部分症状,其中许多运动的女性发现运动很有帮助。对更年期的女性来说,运动有助于平衡激素衰退带来的影响。

最近一项对883名女性(45岁到60岁)的调研中,澳大利亚昆士兰大学的研究人员发现,运动与更年期症状之间存在相关性。84%的女性表示每周进行两次或更多次数的运动,她们出现抑郁症生理和心理症状的比例明显少于不运动的女性。值得一提的是,她们也更少感到紧张、厌烦和疲劳。她们更少有头痛、身体透不过气或生理压迫的感觉。总之,这项研究的结论是,运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。

运动刺激神经递质和新生神经的产生,并引起大脑一些关键区域产生更多的神经递质受体,激活相关基因保持这种有益循环的运转。对所有女性而言,生命的原动力至关重要,对绝经后的女性更为关键。毕竟,她们在激素耗尽后还要生活几十年。

努力保持身材的女性,IQ、EQ都不差

我建议,每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等,一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动,而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好,实际上,任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动,同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时,结合每周两次的力量型锻炼,以预防骨质疏松症。

有研究表明,从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重,而且伴有痛经,那么在月经前的那几天,每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。

在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然,直接得到你的产科医生许可很重要,不过对大多数孕妇而言,运动是安全的。同样,生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动,要是几周内能恢复是最理想的,我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾,但实际上运动能减少疲劳。而且对像部分女性来说,运动还能解除焦虑和抑郁。

对年轻女性来说,运动的一大动机就是保持身材和健康。去做任何你能做的运动吧。不过我还要告诉你的是,运动在改变身材的同时,还会锻炼头脑,让它变得坚强而有韧性。在这种健康的心理状态下,你会做好准备应对每位女性一生中都要经历的激素波动。当然,还有人生的波折。

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@Zoe

对我来说节食+运动还是非常有效的。曾经通过每天进食不超过1200卡路里+每周在健身房运动两次,在四个月内减掉了7公斤,体脂含量从30%降到24%。之后不再节食,但是坚持一周运动一次,保持肌肉含量。到现在两年了,没有复胖。其实减肥真的只有一条路,管住嘴迈开腿。摄入小于消耗,保持肌肉含量来保证基础代谢率。别无他法。

@Awesome mom

最近才关注,后悔知道晚了,不过没关系,从现在开始行动,一百天早起打卡已经行动了,我会挖掘我最擅长做的事情,安排好退休后的生活。

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