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Chuck

Don"t just sit there

我们知道久坐是有害的,并且我们大多数人在长时间对着电视狂欢后直觉地感到有点内疚。但当我们(美国成年人平均)每天将近坐8个小时一动不动时我们的身体究竟会出现哪些问题,?四名专家,从头到脚细述了久坐给身体带来的一连串问题。

Reporting by Bonnie Berkowitz; Graphic by Patterson  Clark

器官损伤

心脏病

久坐时肌肉燃烧的脂肪较少,血液流动缓慢,脂肪酸更容易堵塞心脏。 高血压和高胆固醇与久坐有关,久坐不动的人心血管病发病机率是普通人的两倍多。

胰腺过量产生

胰腺产生胰岛素,它是一种将葡萄糖运載给细胞提供能量的荷尔蒙。但是空闲的肌肉细胞不容易对胰岛素产生反应,所以胰腺产生的越来越多,从而导致糖尿病等疾病。2011年的一项研究发现仅在一天长时间久坐后胰岛素应答就会下降。

结肠癌

研究发现久坐患结肠癌,乳腺癌和子宫癌的风险更大。原因尚不清楚,但有一种理论认为,过量的胰岛素会刺激细胞生长。另一原因是,定期运动能促进天然抗氧化剂的产生,从而杀死破坏细胞同时潜在致癌的自由基。

骨骼肌组织的变性

糊状的腹肌

当你站立,运动或者坐直身子时,腹肌帮你保持直立。但当你陷在椅子里,它们就不起作用了。紧张的背部肌和松懒的腹肌共同形成一种夸大脊椎自然拱形的破坏性姿势,称之为脊柱前凸过度或背部过分下凹。

紧张的臀部

灵活的臀部帮助你保持平衡,但长期久坐者因较少伸展前部臀屈肌,从而使其变得又短又紧,限制了活动范围和步长。研究发现,臀部的活动能力下降是老年人容易摔倒的主要原因。

无力的臀大肌

久坐时你的臀大肌什么也不用做,慢慢的它们也适应了这种状态。松软的肌肉有损你的稳定性,推动物体的能力以及维持你强有力的迈步能力。

腿部疾病

腿部血流循环不良

长时间久坐血液循环减慢,导致液体淤积在腿部。问题范围从踝关节肿胀和静脉曲张到危险的血栓称之为深静脉血栓形成(DVT)。

软骨

活动如走路和跑步等负重活动能刺激臀部和下肢骨骼增厚,骨密度增加,骨骼增强。科学家将最近骨质疏松症激增案例部分归因于缺乏运动。

久坐的死亡率

研究发现,那些平均每天花8.5小时看电视的人死亡风险高于每天只花不到1小时时间看电视的人。

顶部的毛病

混沌的大脑

运动的肌肉为大脑注入新鲜血液和氧所,触发大脑释发各种增强大脑和情绪的化学物质。但当我们久坐不动时,一切都慢下来了包括大脑功能。

脖子扭伤

如果你长时间伏案工作,向前伸着脖子对着键盘或者当你歪着头边接电话边打字的时候,这使你的颈椎张紧,有可能导致永久失衡。

肩膀和背部酸痛

不仅仅是脖子耷拉着,向前倾倒时会过度伸展肩膀和后背肌肉,特别是连接脖子和肩膀的斜方肌。

背痛

僵化的脊椎

长期不运动的脊椎会变得僵化并且容易在日常活动中受伤,如当你伸手去拿咖啡杯或弯腰系鞋带时。当我们四处走动时,椎骨之间的软磁碟像海绵一样扩展和收缩,吸收新鲜血液和养分。但当我们久坐不动时,软磁蝶被压得高低不平失去弹性。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。

椎间盘损伤

久坐的人更容易患腰椎间盘突出。一块叫作腰大肌的肌肉穿过腹腔,当它张紧时上腰椎向前突出。上半身重量整个放在坐骨结节上(坐骨)而不是沿脊椎分布。

正确的坐姿

如果你不得不经常坐着,那么试着调整坐姿。就像妈妈常说的:“坐直了”。

那么我们该怎么做呢?专家建议…

坐在摇摇晃晃的东西上如瑜珈球或者无靠背的凳子来强迫你的核心肌群运动。坐直,双脚平放在地板上,这样他们可以支撑你体重的四分之一。 

拉伸髋部屈肌三分钟,每天一次,像这样:

电视插播广告时活动一下。

那怕每小时1英里的龟速运动也能比坐着多燃料两倍卡路里,当然如果是更激烈的运动效果会更好。

在你的工作间里坐和站交替运动。如果你做不到这点,就每半个小时左右站起来走走。

瑜珈姿势-牛姿和猫姿-改善背部伸屈性。

Experts

Scientists interviewed for this report:

James A. Levine, inventor of the treadmill desk and director of Obesity Solutions at Mayo Clinic and Arizona State University.

Charles E. Matthews, National Cancer Institute investigator and author of several studies on sedentary behavior.

Jay Dicharry, director of the REP Biomechanics Lab in Bend, Ore., and author of “Anatomy for Runners.”

Tal Amasay, biomechanist at Barry University’s Department of Sport and Exercise Sciences.

Additional sources: “Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality  in U.S. adults,” by Charles E. Matthews, et al, of the National Cancer Institute; “Sedentary behavior and cardiovascular disease: A review of prospective studies,” by Earl S. Ford and Carl J. Casperson of the Centers for Disease Control and Prevention; Mayo Clinic.

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